Vedeli ste, že výber jedla, ktorý konzumujete počas dňa a najmä na večeru, má veľký vplyv na to, ako spíte? Aký kvalitný je váš spánok a či sa v noci budíte? Nie je to len ostré či pikantné jedlo, ale aj čas, ako dlho pred spánkom naposledy jete. Toto všetko má vplyv na kvalitu vášho spánku.
Na začiatok si pripomeňme základné chýbajúce potraviny v jedálničku, ktoré ovplyvňujú náš spánok:
Nedostatok tukov – Omega 3 kyselín
Nedostatok horčíka
Chýbajúce železo
Chýbajúci zinok
Čo jesť, aby sa nám spalo lepšie?
Zaradiť do jedálnička treba v prvom rade chýbajúce zložky stravy. Teda zdravé tuky vo forme omega 3 mastných kyselín, horčík, železo a zinok. Nesiahajte hneď po doplnkoch stravy. Je potrebné uvedomiť si, že tieto zložky sa bežne nachádzajú v našej strave. Akurát treba dobre hľadať a kriticky vyberať, čo konzumujeme.
Ryby – Aj keď nie som zástancom konzumu rýb, raz za čas sú vhodné ako prostriedok, ktorým doplníme omega 3 mastné kyseliny. Okrem toho napríklad losos obsahuje vitamín B6, ktorý je potrebný na tvorbu melatonínu. Melatonín je náš prirodzený hormón, ktorý sa vyplavuje v tme pri zaspávaní.
Chia a ľanové semienka – skvelý zdroj horčíka a omega 3 mastných kyselín
Celozrnné potraviny – bulgur, kuskus, quinoa a pšeno sú bohaté na horčík
Listová zelenina – špenát, kapusta (čínska, čierna…) kel a iné zelené listnaté rastliny sú veľkým zdrojom železa a vápnika, ktorý uvoľňuje naše telo a tým sa nám lepšie zaspáva
Mandle – okrem obsahu horčíka mandle obsahujú aj triptofán, ktorý dokáže upokojiť rytmus srdca a pozitívne pôsobí na nervy
Čerešne a banány – čerešne sú prírodný zdroj melatonínu a banány sú bohaté na vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu melatonínu
3 spôsoby, ako jesť pre lepší spánok
1. Najprv večera
Čas, kedy večeriate, je veľmi dôležitý. So zaspávaním a úvavou priamoúmerne klesá aj schopnosť tráviaceho systému stráviť potravu. Objem by mal klesať so stúpajúcim časom. Vaša večera by mala byť bohatá na jednoduché bielkoviny a vlákninu. Jedze najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Váš tráviaci systém sa v čase zaspávania už trochu upokojí a spomalí. Vďaka tomu sa vám bude rýchlejšie zaspávať a lepšie sa vyspíte.
2. Cukor a spánok sa nekamarátia
Keď máte nedostatok spánku, hormón „ghrelin“, ktorý udržiava hladinu hladu, sa začne nadmerne produkovať. Tým pádom začneme byť viac hladní a máme chuť na sladkosti. Ak pred spaním zjeme veľa potravín s vysokým obsahom cukru a tuku, bezsennú noc máme zaručenú. Preto sa sladkostiam pred spaním vyhýbajte a ak, tak buďte vyberaví. Zopár kociek horkej 70% čokolády vám len doplní hodnoty horčíka a uspokojí chuťové bunky ale nutella vám akurát narastie v iných častiach tela o pár dní.
3. Chytré večerné pochutinky
Niečo malé na chuť počas filmu je fajn. Ale nemýľme si malú dobrotu s plnohodnotnou večerou. Tráviaci systém potom bude pracovať celú noc a vám sa bude ťažšie zaspávať.
Ideálne je pred spaním dopriať si chutný čaj na ukľudnenie a tým zapiť svoje chute na sladkosti. Napríklad zázvorový čaj podporuje imunitu a pomáha tráveniu. Stačí zopár plátkov čerstvého zázvoru zaliať prevarenou vodou a vychutnať si ho.
Aké sú vaše vychytávky, ktoré vám pomáhajú ľahšie zaspať? Podeľte sa s nami v komentároch.